École du dos

Maintenez votre dos en forme.

Celui qui a déjà eu mal au dos sait que même des mouvements et des activités simples deviennent difficiles ! Il est donc important de renforcer son dos à temps. Des exercices réguliers de fortification des muscles dorsaux vous aideront à maintenir votre dos en bonne santé. Les exercices ci-après devraient faire partie de votre quotidien et vous aider à mettre et maintenir votre dos en forme. Vous pouvez suivre cet « entraînement en passant » partout et sans appareil. 

Exercice 1

Exercice 1

Démarrer la journée : rodéo dorsal (active la circulation sanguine dans la région lombaire)

En position couchée, contractez et détendez les muscles du dos et des fesses – le bassin se soulève et s’abaisse légèrement. Répétez sept fois l’exercice.


Exercice 2

Exercice 2

Gros dos dans le lit, comme le chat (détend la musculature du dos)

En position couchée, faites le gros dos en repliant les jambes vers le torse. Entourez les genoux des mains et poussez–les doucement vers le torse. La tête se soulève légèrement. Répétez ensuite l’exercice avec une seule jambe pliée. Maintenez les différentes positions pendant sept secondes.


Exercice 3

Exercice 3

La cueillette des pommes (étire la colonne vertébrale)

En position debout, tendez les deux bras vers le haut avec les jambes légèrement écartées et non tendues. En alternance, étendez un bras vers le haut, comme si vous cueilliez une pomme imaginaire. Ce faisant, étendez également le côté correspondant du torse. Important : veillez à garder la tête droite et à ne pas monter sur la pointe des pieds ! Accordez ce mouvement à votre dos au moins deux ou trois fois par jour, l’idéal serait de faire cet exercice toutes les deux heures.


Exercice 4

Exercice 4

Le cou de girafe en position debout (contre les contractions de la nuque et en cas de migraine)

En position debout (avec les genoux légèrement fléchis), faites un long cou. Tenez par exemple un sac dans la main gauche en guise de poids. La main droite passe par-dessus la tête et la tourne vers le côté droit en exerçant une pression douce. Maintenez chaque côté pendant sept secondes. En cas de problèmes cervicaux, veuillez parler d’abord de cet exercice à votre médecin.


Exercice 5

Exercice 5

Sur le dos (pour la fortification musculaire des épaules aux mollets, l’accent étant mis sur les muscles obliques internes de l'abdomen)

En position couchée, appuyez sur le sol avec le bras droit et la jambe gauche, pliez la jambe droite, relevez légèrement la tête et les épaules et appuyez contre le genou avec la main gauche – tendez tout votre corps. Changez ensuite de côté.


Exercice 6

Exercice 6

À quatre pattes (pour la fortification de la musculature du dos et des fesses et un excellent exercice pour l’équilibre)

Appuyez-vous sur les mains (coudes légèrement fléchis) et les genoux, tout en gardant le dos droit par la contraction des muscles du ventre et des fesses. En alternance, étendez une jambe vers l’arrière, les doigts de pied fléchis vers le corps tout en avançant la tête vers l’avant (ne pas aller plus haut que l’horizontale avec la jambe). Plus fort encore ! Étendez la jambe gauche vers l’arrière tout en avançant le bras droit vers l’avant et vice versa. Lorsque le mouvement est réalisé correctement, jambe, dos et bras forment une ligne droite.